Молитва техника выполнения

Упражнение молитва на пресс

Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

• подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
• опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
• на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
• на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Польза и вред

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

Преимущества упражнения

• благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
• меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
• сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

Чем заменить скручивания на верхнем блоке

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

• прямые скручивания;
• прямые скручивания на наклонной скамье;
• прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Заключение

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

Переписка

Вопрос о технике делания Иисусовой молитвы

о. Олег! ум держать у сердечного места – это как? Я об этом читал у Паисия Величковского и не только у него, но не понимаю: это надо смотреть на сердце, или его слушать, как оно стучит, или думать о нем, или как-то иначе (скорее всего). Есть издание Оптиной пустыни 1912 г. об Иисусовой молитве. Они настаивают на гласной внимательной молитве, И.Брянчанинов также говорит не искать сердечное место, а заниматься гласной молитвой, а остальное откроется в свое время. На один и тот же вопрос у разных делателей разное мнение.

Следующий малопонятный момент – дыхание. Встречалась информация следующая: Старец молился так, как научил его раньше духовный отец, это, я думаю, особый способ, мало кому известный. Я стал просить его рассказать об этом подробнее, и он сказал: «Нужно набрать воздух, задержать его глубоко в груди и, после вздоха, читать про себя Иисусову молитву сначала хотя бы пять раз; через некоторое время довести число молитв между вдохом и выдохом до десяти и более, только нужно приучать себя постепенно». Затем он спросил меня: «А сколько ты можешь, вздохнув, произнести Иисусовых молитв?». Я попытался сделать это и затем ответил: «Могу свободно произнести пять молитв, при усилии – семь-восемь». Тот сказал: «Для начала это хорошо, только говори молитвы медленно и неспешно». И. Брянчанинов строго запрещает экспериментировать с дыханием, хотя все говорят, что дыхание необходимое условие молитвы. И еще: как молиться когда идешь, едешь или что-то делаешь? Молитва получается рассеянной, и как тогда быть с держанием ума в сердце и с дыханием? И как с закрытыми глазами и с помощью вдоха определить сердечное место? Или я не до конца понял, или у меня не получается, хотя несколько раз попробовал и не понял как должно в сердце остановится дыхание? Батюшка, простите, но для меня эти вопросы актуальны».

ОТВЕТ ОТЦА ОЛЕГА

Мир тебе, Виталий!

Радостно, что в этом мире есть еще люди интересующиеся деланием Иисусовой молитвы.

Отмечу, что самостоятельное руководство в возвышеннейшем делании Иисусовой молитвы по книгам святых отцов крайне затруднительно. Такое руководство неизбежно приводит ко многим ошибкам, что часто ставит делателя в тупик. На исправления и поиск требуется очень много времени и сил. Отцы делатели, при общем мнении в главном расходятся в описании техники желания и в деталях. Люди отличаются друг от друга во многом, поэтому и подбирают себе под себя ту или иную технику. Вот почему очень трудно напрямую заимствовать советы отцов! Надо вести поиск методом проб и ошибок, и оставлять то, что у тебя работает.

Надо четко различать понятия «сердце» и «сердечное место». Святитель Игнатий запрещает преждевременный поиск входа в сердце, ибо это производит только благодать Божия. Поиск же двери сердца, в которые нам и должно стучать Божественным именем Иисуса, это наше дело. Приведу сравнение: скажем тебе надо посетить своего друга живущего в другом месте. Если ты по ошибке придешь не в тот дом и будешь стучать не в ту дверь, то твой друг никак ту сможет тебе открыть и встретить. В молитве это бывает еще ощутимее! Ведь твоя задача не просто найти дверь сердца и не просто произносить перед ней молитву, но пробудить свое сердце от смертного сна, сокрушить его, вызвать в нем покаянные чувства и плач! Этого никак не возможно будет достигнуть, если ты не будешь убодать словами молитвы прямо в сердце! Вот почему святитель Игнатий научает нас, как технически находить сердечное место. Это очень и очень важно! Он предлагает два способа определения.

Первый – это просто приложить два своих пальца, указательный и средний (безымянный) к верхней части соска левой груди (разумеется, если сосок не провисает от особенностей телосложения), и сразу выше указательного пальца и будет сердечное место, где и должно держать свое внимание!

Второй – это, закрыв свои глаза, проследить вниманием ума вдыхаемого воздуха от носоглотки до сердечного места в груди. Можно соединить два этих способа так, что вздох воздуха дойдет до места под пальцами, которые находятся на два пальца выше левого сосца. Удивительно то, что Господь расположил наше сердце левее центра груди. Когда делаешь вздох, то воздух идет именно в левую часть груди и именно в сердечное место! Пальцы же мы держим над сердечным местом на поверхности груди. Внимание же должно держать не на поверхности груди, а глубже, там, где завершается вздох. После некоторого упражнения ты сможешь легко находить сердечное место одним вниманием. После некоторого пребывания во внимательной молитве в этом месте ты, при произнесении вслух, будешь чувствовать в этом месте отдачу или вибрацию. Это естественно и имеет место у всех певцов. Просто они не обращают на это свое внимание. Если же делатель будет держать во время молитвы свое внимание где угодно, но не на сердечном месте, то он трудится неправильно и напрасно. Само по себе сердечное место не откроется никогда, кроме случая занятия громким пением.

О дыхании во время молитвы. Что касается приведенного тобой совета некоторого делателя: «Нужно набрать воздух, задержать его глубоко в груди и, после вздоха, читать про себя Иисусову молитву сначала хотя бы пять раз; через некоторое время довести число молитв между вдохом и выдохом до десяти и более, только нужно приучать себя постепенно», то замечу, что я так никогда не делал. Я попробовал так делать и легко прочитал 10 молитв (без слова «грешного»). Так молиться можно, но не нужно. Спертость дыхания отвлекает делателя от слов молитвы и не дает ему убодать свое сердце с достаточной силой, чтобы его сокрушить. Про дыхание скажу из своего опыта то, что лучше всего дышать тихо и свободно, не обращая своего внимания на этот процесс. Ведь мы обычно так и поступаем и следим за дыханием только тогда, когда нам это нужно по какой-то причине. Молиться внутри себя, держа внимание у дверей сердца в сердечном месте для новоначального в молитвенном подвиге крайне тесно, трудно и неудобно. Но так надо делать и делать! Не случайно же отцы назвали это делание внутренним деланием. Для себя лично я через откровение получил важную техническую подсказку от Бога. Суть ее состоит в том, что во время предстояния вниманием ума перед дверью своего сердца, за которой находится Бог, должно дать своему уму небольшое, тихое, нежное, вращательное движение, как бы ввинчивающееся в сердце. Это помогает держать неотступное внимание в сердечном месте и убодать свое сердце, вызывая его сжатие. При этом мы не должны забывать, что мы покаянно молимся присутствующему Богу, а не просто совершаем какие-то упражнения и технические действия. Ревность, прилежание и долговременный труд, при хранении внимания и предстояния перед Богом обязательно принесут успех и преуспеяние в подвиге молитвы покаяния. И в завершение еще раз приведу кратко все необходимые условия для успешного занятия Иисусовой молитвой:

2. Чтение молитвы вслух.

3. Держание внимания ума в словах молитвы так, как будто заключаешь его в эти слова или заливаешь их наподобие гипса в буквенные формы.

4. Стояние вниманием ума в сердечном месте на поверхности сердца, которое находится примерно на два пальца выше левого сосца, в конце пути вздоха.

5. Предстояние верой перед Богом и моление Ему, помня, что главная цель молитвы – покаяние.

6. Легкое и малое (с копеечную монету) движение по часовой стрелке (глядя сверху вниз на сердечное место) вниманием ума при произнесении слов молитвы.

7. Держать глаза закрытыми; взор их направлять на сердечное место, а голову держать склоненной к левой груди.

8. Положение тела должно быть свободным, не привлекающим к себе внимание: сидя, лучше полусидя-полулежа или лежа.

9. Дыхание тихое, свободное и не привлекающее к себе наше внимание.

10. Не сходить с молитвы ранее часа или 1000 молитв, увеличивая постепенно время или количество молитв за один присест.

11. Перед началом молитвы просить у Бога благословение и помощи в ее прохождении, разогреть себя молитвой с земными поклонами (30-100, согласно состоянию и силам). После молитвы поблагодарить Бога и попросить прощение за замеченные уклонения.

12. При соблюдении всего вышеперечисленного увеличивать число молитв, доведя его в идеале до 5000, а еще лучше до 10000 в сутки.

Упражнение «Молитва» для идеального пресса

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

• увеличение силы пресса;
• подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
• тренировка мышц кора;
• возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Техника упражнения «Молитвы» на пресс

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Как избежать ошибок

• Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
• Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
• Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

Как накачать пресс девушке | Как правильно качать пресс девушкам

Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом. Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса. Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов. Например, если наибольшая часть жировых отложений сосредоточена в ниже лежащей части пресса, то простимулированное тренировкой кровообращение и дефицит калорий в рационе «высушат» проблемную зону. Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

Как правильно качать пресс девушкам

Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода , но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга. Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней. Допустима различная комбинация при соблюдении непременного условия: один элемент для верхнего пресса, один – для нижнего и один – из разряда комбинированных.

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания на наклонной скамье

Оптимальный угол наклона горизонтальной поверхности скамейки составляет 30-40 градусов, новички начинают с 10 градусов, постепенно наращивая крутизну. Опускание на величину в 45 и больше градусов чревато приливом крови к голове, что особенно опасно для обладателей слабостеночных кровеносных сосудов. Подъём вверх осуществляется за счёт мускулатуры пресса, в противном случае вся нагрузка ляжет на поясничные мышечные волокна. Последовательность отрыва от скамьи предполагает подъём плеч и головы и затем верхней части спины. Для увеличения интенсивности нагрузки руки скрещивают за головой.

«Молитва» – скручивание на блоке

Увеличение амплитуды упражнения приводит к большей интенсификации нагрузки на мускулатуру пресса. Тяжесть блоков наращивают постепенно, начиная с 10 кг и прибавляя вес по мере привыкания. Чтобы принять правильное исходное положение, следует стать лицом или спиной к тренажёру, взяться за канат верхнего блока и опуститься на колени. Наклон вперёд позволяет занять практически параллельное полу положение, спина чуть выгибается, руки сгибаются в локтевых суставах, а подбородок прижимается к грудной области. Сохраняя неподвижность таза и округлость спины, начинают опускаться вниз посредством мускулатуры пресса до касания локтями бёдер.

Начинать выполнение элемента следует с небольшого сопротивления в 10 кг, постепенно наращивая нагрузку. Ноги заводят за валики, руками берутся за рукояти и начинают на выдохе поднимать ноги и скручивать спину. Возврат в начальное положение осуществляют после секундной задержки.

Подтягивания ног к груди сидя на скамье

Сидя на скамейке, обхватывают ладонями её края и отклоняются немного назад, сгибая руки и выпрямляя ноги. Выдох – мускулатура пресса сжимается, а тело и ноги подаются навстречу друг другу, вдох – возврат в начальное положение.

Упражнения на нижний пресс для девушек

При принятии исходного положения нижние конечности следует чуть согнуть в коленных суставах. Величина подъёма регулируется моментом касания бёдрами брюшной области, т.е. чуть выше параллельной с полом линии. Упражнение должно выполняться за счёт мускулатуры пресса, поэтому следует избегать раскачивания.

Подъём ног с упором на локти

Этот элемент по своему воздействию аналогично предыдущему, поэтому если не получается поднимать нижние конечности в висе, можно смело его заменять более лёгким вариантом – с опорой на локти. Исходное положение предполагает упор локтевых суставов в перекладины, прижатие спины к тренажёрной подушке, сохранение прямой линии плечевым поясом. Техника выполнения идентична выше описанной.

Подъём ног лёжа на скамье

Чтобы соблюсти правильность техники выполнения, ладони располагают под ягодицами или обхватывают ими край скамейки. При выполнении подъёма ноги чуть сгибают в коленях, а в зените отрывают ягодичные мышцы от поверхности скамейки. Следует избегать инерционности, выполняя элемент посредством напряжения мускулатуры пресса. Для увеличения нагрузки регулируют угол наклона горизонтальной поверхности скамейки.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Особое внимание при выполнении этого элемента отводится правильному начальному положению и соблюдению техники. Голени располагают на фитболе, а выпрямленными руками упираются в пол, добиваясь параллельности расположения тела относительно поверхности, уделяя должное внимание ягодичной области – избегая оттопыривания или провисания. При подтягивании коленей к груди фитбол плавно перекатывается под щиколотки, а спина остаётся в прямом состоянии. После секундной задержки, сохраняя напряжение брюшных мышц, возвращаются в исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса девушкам

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс девушкам. Надеемся наши рекомендации, и упражнения на пресс для девушек помогли добиться цели.

новые материалы

• 

Как накачать нижний пресс

Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач …

Скоростное наращивание мускулов — миф…

Погоня за стальными мышцами может утомить даже самых выносливых, и насту…

Как делать выпады назад с…

Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная раз…

Как накачать мышцы спины в…

Как накачать грудные мышцы дома

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп…

Как разорвать замкнутый круг гипоксии?

Идея о том, что интенсивными тренировками можно “сжечь” лишний вес, для …

Пуловер с гантелью: упражнение для…

Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развит…